Cyklisk Ketogen Diet (CKD)
Robert Asklund skrev:
Är det någon som har genomfört dieten BodyOpus? Planerar att starta med den här sk. fettdieten 8/9, dvs ganska snart, och undrar om någon har några tips att komma med.
Jag antar att jag kvalificerar som någorlunda erfaren på det här området med över ett års cyklisk ketogen diet (CKD)-erfarenhet under mitt Valeo lyftbälte. Nu senast var jag på CKD mellan den första januari och slutet av augusti (med en månads dietpaus emellan, samt några högkolisveckor inslängda här och där) och tappade 15 kg fett med minimal muskelförlust (jag är t.ex. starkare än då jag började och foton visar tydligt att jag lyckats bibehålla muskelmassan mycket bättre än under mina tidigare dietförsök). För tillfället testkör jag en minicykel-approach (nej inte ABCDE...), där jag kombinerar en månads högkolismassaperioder med 2 veckors CKD.
Vad gäller boken BodyOpus (BO) är den redan starkt utdaterad. Sedan BO kom ut har vidareutvecklingen främst skett under vägledning av Lyle McDonald (är personligen bekant med Duchaine och skriver för hans newsletter) och Jeffrey Krabbe, och diskussionen har gått het på lowcarb-l där anekdotala resultat blandats ihop med tillgängliga undersökningsresultat. Ut genom fönstret har bl.a. åkt glukosskingrarna, vanadyl sulfat och fett-protein balansen. McDonald och Krabbe är i själva verket på slutrakan på en bok ("Beyond the RDA: The Ketogenic Diet in Theory and Practice"), där de strävar till att lägga ut den vetenskapliga grunden för ketogeniska dieter i olika former inklusive nackdelar - poängen är just den att boken ska berätta hur det i själva verket är utan någon propaganda - och för olika syften (inte bara för kroppsbyggning). På kommande är också några andra böcker i ämnet, en viss herre vid namn Zumpano lär bl.a. ska försöka lansera en ny version av sin Rebound-diet (en salig kombination av hög-, medel- och lågkolhydrat samt HD, "normal" och styrkelyft: intressant, men knappast helt vetenskapligt...).
I.o.m. diskussionen kring CKD har också illussionerna skingrats och vi har nu framför oss en mer realistisk bild av dieten. Konsensus nu är att trots att GH och testosteron är högre på CKD (under högfettdagarna) leder bristen på insulin i det långa loppet till sämre muskeltillväxt än på en kolhydratbaserad diet. Det går att lägga på sig muskler med CKD, men det är långt ifrån optimalt. Däremot är dieten suverän vad gäller fettminskning: den sparar muskelmassan bättre, hungerskänslorna minskar i.o.m. den stora fettkonsumtionen och i.o.m. att dieten har ett inbyggt kaloriunderskott (det krävs 2 kcal från varje fettgram för att omvandlas till ketoner, dvs man kan äta mer), högkalorikolhydratsfasen håller metabolismen igång bättre än en "standard" diet och kolhydratsfasen erbjuder också möjligheten att äta vad man vill utan att kompromissa med fettförlusten. Olika variationer av ketogena dieter har också visat sig vara effektiva för bl a epileptiker, allergiker och deprimerade personer.
Men samtidigt måste konstateras att trots att inga allvarliga korttidssidoeffekter noterats (tvärtom förbättras bl.a. kolesterolvärdena dramatiskt för de flesta och jag kan rapportera att min lindriga ägg- och fiskallergi totalt försvinner på CKD), vet vi inte vad dietens långtidseffekter är. På det stora hela kan man säga att kroppsbyggningsdieterna börjar gå mot ett högre fettintag, men det betyder inte nödvändigtvis att mer är bättre.
Och trots att CKD är prima för fettförminskning kan man naturligtvis inte av det dra slutsatsen att den är optimal, då man måste se på flere variabler än på bara resultatet (vi vet ju alla t.ex. att man får bättre resultat med steroider, men är det optimalt? Och framför allt, optimalt för vad?). För det första krävs det en hel del för att kunna bibehålla en så pass sträng kosthållning i dagens samhälle där det sociala livet mycket långt kretsar kring mat. Under kolhydratsladdningen kan man visserligen sätta i sig vad man vill, men högfettdagarna är en helt annan historia. Kostnadsmässigt är dieten sannolikt dyrare (naturligtvis beroende på vad man äter, t.ex. är ägg billiga) än en kolisdiet, fast det i mitt fall blev billigare av den enkla anledningen att jag dietade i fettförminskningssyfte, dvs som ett resultat åt jag mindre kalorier än på en kolisdiet. Dessutom fungerar högkolhydratsdieter mycket bra för många (fast jag skulle argumentera utifrån min egen och andras erfarenhet att en högfettdiet sannolikt fungerar bättre för den stora majoritet - men det är bara min åsikt).
Summa summarum, nedan följer något av en syntes av de centrala tankarna kring CKD, såsom de framförts på lowcarb-l i kombination med egna observationer. Det kan noterats att nedanstående endast är basmodellen, det finns också varianter som bygger på kolhydrater före eller efter passet (istället för eller i kombination med kolhydratsladdning) samt en variant som förespråkar ett intag på upp till 2000 kcal under träningspasset (Killer Ketogenic Diet i folkmun...) i syfte att försöka minska insulinbristproblemet och uppnå bättre muskelökningar med mindre fettansamling. Väljer någon att följa dessa råd gör ni det på egen risk då jag inte påtar mig något som helst ansvar. Jag tar till en modern, men ack så användbar, kliché och konstaterar att det enda jag säger är att det fungerar för mig. Denhär dieten bör heller inte prövas av personer i puberteten (eller yngre), gravida eller personer med diverse sjukdomar (har fungerat för många med diabetes, men det kräver en del modifikationer), då de har en speciellt känslig hormonell miljö som det kan vara farligt att rubba.
Är någon mer intresserad (tar t.ex. inte alls upp den biokemiska rationaliteten bakom CKD) rekommenderar jag absolut lowcarb-l listans arkiv http://www.mtjeff.com/lowcarb/, samt Lyle McDonald's faqs http://www.mesomorphosis.com/mcdonald.htm som dock på många punkter är utdaterade då de inte är direkt färska. And up the curtains go...
MAKROBALANSEN
I. HÖGFETT DAGARNA (vanligen måndag till fredag)
- Bestäm kalorinivån - börja med 33 kcal/kg (15 kcal/lbs) och gå aldrig under 26.5 kcal/kg (12 kcal/lbs) personligen skulle jag rekommendera ett högre intag i början för att se vad som händer. Själv började jag min diet på 37.5 kcal/kg.
- Bestäm proteinintaget (mellan 1.7 och 2.2 g/kg)
- Bestäm kolhydratsintaget - en tumregel är att maxintaget är 30 g/dag, men hur mycket man tolererar utan att kastas ur ketosis varierar kraftigt mellan olika människor. Många börjar med ett lägre intag tills de nått ketosis, men för mig har det aldrig varit något problem och jag kan bra äta över 40 g/dag utan problem.
- Bestäm fettintaget genom att subtrahera summan av kalorierna från protein och kolhydrater från det totala kaloriintaget- kolhydrater och protein har 4 kcal/g, medan fett har 9 kcal/g
T.ex. för en 75 kg:s person
- 33 * 75 = 2475 KCAL
- 2.2 * 75 = 165 g PRO
- 30 g CHO
- 2475 kcal - 4 * (165 pro + 30 cho) = 1695/9 = 188.3 g FAT
Vi får alltså följande startläge för en 75 kg:s person:
- 2475 KCAL
- 4.8 E% CHO 30 g
- 26.7 E% PRO 165 g
- 68.5 E% FAT 188.3 g
Vad gäller kolhydraterna under högfettdagarna: försök undvika fruktos så långt som möjligt, då metaboliseringen av fruktos skiljer sig från övriga kolhydrater i.o.m. att fruktos prioriteras som leverglykogenuppladdare framom muskelglykogenuppladdning oberoende av muskelglykogenförrådens storlek (leverglykogenet måste vara minimalt för att man ska vara i ketosis). Försök också sätta i dig en hel del omega 6 fettsyror (t.ex. kallpressad oliv- eller solrosolja) samt omega 3:or (kallhavsfisk samt linfrön och -olja). Min egen erfarenhet gällande linfröolja är att det är mycket svårt att hitta färsk sådan då huvudsakligen omega 3 innehållande olja snabbt härsknar (smakar den fisk är den dålig, den borde ha en svag nötsmak). I långa loppet är det mycket klokare att köpa okrossade linfrön istället, då oljan hålls i skick i åratal innuti fröets skal och fröna innehåller flere ämnen (bl.a. ligniner och fibrer) som inte fås från oljan. Fröna måste dock krossas för att kunna smältas, annars kommer de ut i bakändan i oförändrat format (kan t.ex. tuggas noggrant eller malas). Nackdelen är dock att fröna innehåller en del kolhydrater. Trots att fettbalansen är mindre viktig (enligt Jeff Krabbe) på en högfettdiet ur en hälosynpunkt betyder det inte att man bara ska vräka i sig mättat fett!
II. KOLHYDRATSLADDNING (vanligen veckoslutet)
Längden på kolhydratsladdningen kan variera mellan 24 och 48 timmar, men 36 timmar är bäst för maximal fettförlust då det är mycket svårt att inom den här tidsrymden lägga på sig extra fett. Här gäller det att experimentera sig fram. Ett sätt att bestämma din optimala kolisuppladdningstid är att helt enkelt notera när du börjar släta ut och då är det dags att sluta.
Vad som här gäller är att få i sig en stor mängd kolisar (och följaktligen ett stort kaloriintag). Orsaken till att du kan (och rätt långt bör) göra detta och ändå tappa fett är att dina glykogenförråd är tomma och som ett resultat prioriteras uppladdningen av glykogenförråden framom fettinlagring. För att kunna lyfta effektivt under den åtföljande veckan bör du också ladda upp muskelglykogenet. Det kan nämnas att för att nå ketosis räcker det med att leverglykogenet töms och insulinnivåerna sjunker, dvs du bränner inte mer fett under veckan om du äter mindre kolisar under kolisladdningen.Vad gäller typen (snabbheten) på kolisarna spelar det inte någon stor roll då den skyhöga insulinsensitiviteten efter kolhydratsrestriktionen i kombination med tomma glykogen förråd gör det fysiologiskt omöjligt att lägga på sig fett under åtminstone de första 24 timmarna inom de nedan beskrivna ramarna. Drick rikligt med vatten, då glykogen består av såväl kolhydrater som vatten. Riktlinje: 4 ml vatten/1 g CHO, dvs äter du 600 g kolisar behöver du totalt minst 2400 ml eller 2,4 liter vatten.
Du kan följa två modeller:
Vetenskaplig modell
Kolhydrater: de första 24 timmarna: 10 g/kg fettfri massa (runt 600g)
åtföljande timmar: 5 g/kg fettfri massa
Protein: 2.2 g/kg
Fett: 15% av kalorierna
Utgår vi ifrån 600 gram kolisar/dag och en 75 kg:s person får vi följande näringsbalans för den första dagen:
3600 KCAL
66.7 E% CHO 600 g
18.3 E% PRO 165 g
15 E% FAT 60 g
Krabbe kastade för ett tag sedan fram 88 gram fett/dag (utifrån någon studie) som ett maximiintag, då han menar att om man inte underskrider denhär gränsen kan man fortsätta att bränna fett även under kolhydratsladdningen. Men de är inte frågan om några stora mängder inte.
Lösare modell
Ät, ät och ät! Vad du äter är inte så stor skillnad bara det är mycket kolisar. Vill du vara "semi-optimal" håller du även fettet någorlunda lågt (se ovan), men annars är det bara att vräka i dig vad du vill bara det inte sker på kolhydraternas bekostnad.Dethär är den "traditionella" modellen (Duchaines krångliga laddningsmodell i BO-boken var de inte många som använde) som var standarden före den vetenskapliga modellen kom till. Optimalt? Nej, men ger en trevlig paus från allt kaloriräknande och fungerar också bra.
MIKRONÄRINGSÄMNENA
Efter ett tag på CKD kommer du högst antagligen att märka att du föredrar vissa matkombinationer framför andra och ett visst matmönster uppstår (själv älskar jag bl.a. fläskkotletter med mycket ost och senap, samt räksallad med avokado). Om du vill ha en bra bild över hur ditt mineralintag ser ut (vitaminintaget varierar rätt lite på den här dieten) gör en mineralanalys (själv eller experthjälp) på några typiska dagar för att få en fingervisning om eventuella luckor. Själv har jag gjort flere mineral- och vitaminanalyser, och jag har också den hårda vägen lärt mig att lyssna på resultaten (i min första analys konstaterade jag att jag borde supplementera med magnesium, men gjorde det ändå inte och fick bristsymptom några månader senare). I viss mån kan en ur mineral- och vitaminsynpunkt hälsosam kolhydratladdning säkert täcka en del av luckorna på högfettdagarna, men lita inte på att det räcker då det på många punkter säkerligen inte gör det!
Utifrån mina analyser kan följande konstateras angående högfettdagarna, och gör man ingen analys bör de tolkas som riktlinjer för supplementering:
- Kalcium fås i större mängder främst från mjölkprodukter, och då mjölk innehåller för mycket kolisar hänger ditt kalciumintag mycket på hur mycket ost (och i viss mån grädde) du konsumerar. Äter du inte flere hundra gram ost/dag behöver du absolut ett tillskott. Dosering: 600-1200 mg/dag beroende på mjölkproduktkonsumtion.
- Magnesium återfinns främst i råa grönsaker och fullkorn som inte pga högt kolisintag äts i några större kvantiteter på CKD:s högfettdagar. Således är ett magnesiumtillskott ett måste. Dosering: 250-350 mg/dag.
- C-vitamin är likaledes ett måste, då frukter inte konsumeras. Har t.ex. i mina analyser kunnat konstatera allt från 0 mg till 16 mg C-vitamin/dag, och det är verkligen inget att hurra över! Trots att du kan undvika bristsymptom med det "föråldrade" RDA:t på 60 mg/dag skulle jag sätta minimiintaget på 500 mg/dag. Själv tar jag 3000 mg/dag uppdelat i flera doser.
- Utöver de ovannämnda stora luckorna ta ett starkt multimineralpreparat och gärna extra vitamin B (innehåller multimineralen inte de olika B-vitaminerna bör du absolut ta tillskott) för att försäkra dig om att du får i dig allt du behöver.
- För att få i dig någorlunda hyfsade fibermängder krävs det medvetna ansträngningar. 20-30 gram/dag är optimalt, men själv har jag "överlevt" på vad jag nu får i mig utan några större ansträngningar, fast det krävs mer i början tills kroppen vant sig: följ med avföringens konsistens. Nedan följer en tabell jag räknade ut när jag började på CKD, dvs tabellen anger hur mycket av varje källa du måste äta för att få i dig 10 g fiber. Min personliga favorit är en stor skål vitkål med en fet vitlöksdressing över. Ett alternativ är också fibertabletter, men se upp med kolhydratinnehållet!
Bästa fiberkällorna (=10 g) i förhållande till kolhydrater
Under 5g CHO
| Vikt | CHO | Fett | Protein | Kcal | |
| Grönkål | 232.6 | 4.9 | 2.1 | 4.7 | 58.2 |
| Nässlor | 243.9 | 3.2 | 1.7 | 14.4 | 87.8 |
| Champinjoner (konserv) | 400.0 | 0.0 | 0.4 | 15.6 | 68.0 |
| Rabarber | 714.3 | 3.6 | 0.0 | 4.3 | 28.6 |
| Spenat | 769.2 | 3.1 | 3.8 | 14.6 | 107.7 |
Under 10 g CHO
| Vikt | CHO | Fett | Protein | Kcal | |
| Ärter (kokta) | 153.8 | 8.2 | 0.6 | 8.3 | 72.3 |
| Ärter (frysta) | 153.8 | 8.2 | 0.6 | 8.8 | 73.8 |
| Hasselnöt | 166.7 | 5.7 | 104.4 | 21.7 | 1058.5 |
| Brysselkål | 238.1 | 6.2 | 1.0 | 9.5 | 71.4 |
| Avocado | 368.1 | 6.6 | 81.7 | 15.5 | 831.9 |
| Broccoli | 400.0 | 7.6 | 0.0 | 13.2 | 84.0 |
| Surkål | 454.5 | 8.2 | 1.4 | 6.8 | 72.7 |
| Bladselleri | 555.6 | 7.2 | 0.0 | 0.0 | 50.0 |
| Sparris (konserv) | 666.7 | 8.0 | 1.3 | 15.3 | 106.7 |
| Isbergssallad | 833.3 | 6.7 | 1.7 | 8.3 | 75.0 |
| Sallad (blad) | 833.3 | 6.7 | 1.7 | 11.7 | 91.7 |
Under 15 g CHO
| Vikt | CHO | Fett | Protein | Kcal | |
| Jordnöt | 123.5 | 10.6 | 60.5 | 30.0 | 715.1 |
| Ärter | 181.8 | 10.4 | 0.7 | 10.5 | 90.9 |
| Rotselleri | 322.6 | 14.8 | 1.6 | 5.5 | 406.5 |
| Aubergine | 400.0 | 12.4 | 0.0 | 2.8 | 60.0 |
| Morot (kokt) | 400.0 | 13.2 | 0.0 | 2.4 | 64.0 |
| Purjolök | 476.2 | 11.4 | 1.0 | 13.8 | 109.5 |
| Blomkål (rå/kokt) | 526.3 | 11.6 | 2.6 | 15.8 | 136.8 |
| Rädisa | 625.0 | 11.9 | 0.6 | 6.2 | 81.2 |
| Gurka | 909.1 | 12.7 | 0.9 | 6.4 | 81.8 |
Under 20 g CHO
| Vikt | CHO | Fett | Protein | Kcal | |
| Linser (kokta) | 85.5 | 17.2 | 0.3 | 7.7 | 99.8 |
| Gröna bönor | 416.7 | 17.5 | 0.4 | 7.9 | 108.3 |
| Gröna bönor (kokta) | 416.7 | 17.5 | 0.4 | 7.1 | 104.2 |
| Vitkål | 500.0 | 17.0 | 0.5 | 5.5 | 95.0 |
| Rödkål | 526.3 | 18.4 | 1.1 | 7.4 | 115.8 |
| Kinakål | 833.3 | 18.3 | 1.7 | 10.0 | 113.3 |
Under 25 g CHO
| Vikt | CHO | Fett | Protein | Kcal | |
| Sojabönor (kokta) | 243.9 | 24.1 | 40.5 | 22.0 | 461.0 |
| Rödbeta | 400.0 | 27.6 | 0.4 | 7.2 | 144.0 |
| Morot | 416.7 | 22.1 | 0.4 | 3.8 | 108.3 |
| Paprika (röd) | 526.3 | 23.7 | 2.6 | 6.8 | 147.4 |
| Tomat | 714.3 | 24.3 | 1.5 | 6.4 | 135.7 |
Över 25 g CHO
| Vikt | CHO | Fett | Protein | Kcal | |
| Lök | 833.3 | 40.0 | 0.0 | 7.5 | 191.7 |
| Kålrabbi | 909.1 | 47.3 | 0.9 | 15.5 | 263.6 |
| Mungbönor | 909.1 | 53.6 | 1.8 | 27.3 | 345.5 |
| Squash | 928.6 | 40.0 | 1.4 | 11.4 | 185.7 |
Källa: Livsmedlens Näringsinnehåll, Finska Folkpensionsanstaltens publikationer 1989
TRÄNING
Lite simplifierat kan man säga att idén med CKD är att genom fysisk träning bränna bort muskelglykogenet (används i stort sett endast som bränsle för muskelarbete) under de 5 högfettsdagarna, för att sedan maximera insulinutsöndringen under kolhydratsladdningen. Av detta följer att om du inte tränar fysiskt (knappast någon risk i det här forumet...) är det ingen idé att köra med CKD. Högfettdieter kan naturligtvis användas för fettminskning utan träning, men inte CKD i den modellen som här beskrivs och det är dessutom i alla händelser långt ifrån optimalt. Ur ett effektivt och klokt fettförbränningsperspektiv är anaerobisk (dvs lyftning) centralt för att bibehålla muskelmassan, och enligt min mening är det denna form av aktivitet som bör utgöra stommen för varje fettförminskningsprogram (oberoende av om det är högkolhydrat, CKD eller något annat). Ovannämnda mest med hänsyn till möjligheten att någon rekommenderar CKD för någon icke-tränande, här är ju alla träningsfanatiker...Det första steget är att ta sig till ketosis efter kolisladdningen genom att tömma leverglykogenet. Utan träning tar det c. 3 dagar att komma in i ketosis, men genom träning kan detta minimeras till allt från några timmar till 1 och en halv dag. I det här fallet kan leverglykogenetbrännas bort med hjälp av antingen anaerobisk träning eller aerobisk träning. Vad gäller aerobisk träning var dethär populärt ett tag, men trots att det kan kasta en i ketosis på bara några timmar om man håller en tillräcklig intensitet (finns t.ex. en del skäl till varför intervaller kan vara bättre än lågintensitet) rekommenderar jag personligen inte den här modellen av några orsaker:
- Överträning: återhämtningen är aningen långsammare på CKD pga kolisbristen och aerobisk träning taxerar också musklerna.
- Bränner bort lokalt muskelglykogen (t.ex. i benen om det är frågan om t.ex. slideboarding eller konditionscykel) som bäst sparas till hård tyngdträning.
- Onödigt ur en fettförbränningssynvinkel: studierna visar rätt konklusivt (och egen erfarenhet ännu mer konklusivt) att aerobisk träning ökar fettförlusten bara då kaloriunderskottet är lågt, (runt en 10%). Annars ger endast tyngdträning lika bra resultat.
- Tyngdträning är roligare :-)
Min rekommendation är att glömma bort den aerobiska träningen totalt, åtminstone ur en ren fettförbränningssynvinkel. Själv tränade jag aerobiskt 2 ggr/vecka ā 30 minuter/pass på onsdag och torsdag (då jag inte lyfte) i ett par månader, men skippade därefter dem totalt. Fettförlusten hölls densamma och mina ben återhämtade sig bättre.
Vad gäller tyngdträningen finns det några viktiga aspekter:
- Träning av större muskelgrupper leder snabbare till ketosis.
- Träning genast före kolhydratladdningen ger maximal glykogen inlagring. De kroppsdelar som tränas före kolhydratladdningen får större anabol effekt då insulinnivåerna stiger dramatiskt.
- Som sagt är återhämtningen lite långsammare i ketosis.
- Bör utföras endast under högfettdagar, då träning under kolhydratladdningen stör glykogeninladdningen och dessutom stiger serotonin nivåerna i.o.m. laddningen, dvs aggressiviteten är inte precis på toppnivå.
För att summera kan vi alltså säga att träningen fyller 3 funktioner på CKD: snabba upp inträdet i ketosis genom att bränna bort leverglykogenet, bortbränning av muskelglykogen (enligt McDonalds senaste teori måste också muskelglykogenet vara lågt för maximal fettförbränning) och maximera effekten av kolhydratuppladdningen.Utifrån dessa krav ser man att ett av problemen med CKD är att dieten rätt långt dikterar hur träningen ser ut, t.ex. är Heavy Duty-typs träning helt uteslutet då det inte bränner bort tillräckligt med muskelglykogen. Fast man kan naturligtvis modifiera dieten hit och dit för att också passa HD (t.ex. fler högfettdagar före uppladdning) men det leder alltid till kompromisslösningar. För att snabba upp inträdet i ketosis och bränna bort muskelglykogen är den rekommenderade modellen att man tränar stora muskelgrupper de två första högfettdagarna (måndag och tisdag). Och för att optimera kolhydratladdningen rekommenderas det också att man tränar under den sista högfettdagen (fredag). Två timmar före det här passet intas 50 gram kolhydrater för att kasta en ur ketosis. Eftersom fruktos, som tidigare nämnt, effektivast laddar upp leverglykogenet oberoende av muskelglykogen nivån är frukt idealt. Efter passet är avslutat påbörjas kolhydratladdningen direkt. Själv började jag enligt DiPasquales Anabolic Diet-uppläggning där kolhydratladdningen börjar först på lördag morgon, och har aldrigprövat fredags-modellen. Igen kan vi säga att det optimala är fredagsmodellen, men hur stor skillnaden i praktiken är är svårt att säga. Lyle McDonald rekommenderar att man om möjligt tränar igenom hela kroppen på fredag i ett kortare format för att ge maximal anabol effekt åt samtliga muskelgrupper (=insulinboost pga kolhydratladdningen).
Ett annat alternativ är bygga upp en roterande cykel som leder till att olika kroppsdelar infaller på fredag varje vecka.Enligt den här modellen skulle man alltså träna måndag, tisdag och fredag. Vad gäller träningsvolymen har Lyle gjort endel uträkningar angående hur många sets som behövs för att bränna bort tillräckligt med glykogen med ovannämnda träningsuppdelning. Enligt de senaste uträkningarna krävs det ungefär (med betoning på ungefär):
- Måndag & tisdag: 4-6 sets/kroppsdel på 8-10 repetitioner
- Fredag: Antingen 2-3 tunga sets/kroppdel eller 5-6 cirklar (1 set kroppsdel på ungefär 60% 1 rep-max)
Har man så pass dålig återhämtning att en dylik setmängd redan är för mycket kan man göra 1-3 tunga set/kroppsdel i kombination med flera högrepset på måndag och tisdagspassen för att minska muskeltrauman men ändå förbränna tillräckligt med glykogen.
Själv har jag såhär långt föredragit en uppdelning på tre (må, ti, fre) eller fyra pass (må, ti, to, fre), med ett normalt pass på fredag utan rotering. Tricket är att pröva sig fram.
KOSTTILLSKOTT
Förutom de tidigare nämnda vitamin- och mineraltillskotten är inte kosttillskott någon nödvändighet på CKD. Själv har jag i stort sett inte använt några alls förutom HCA under kolhydratladdningen före det blev känt att det är rätt oanvändbart. Men har man extra pengaroch vill experimentera finns det endel man kan pröva. Viktigast är ändå att man undviker kosttillskott som inte passar bra ihop med CKD (trots att endel, såsom t.ex. glutamin, kan vara mycket effektiva på en högkolisdiet). Här följer ett litet utdrag:
Undvik följande under högfettdagarna: glutamin (antiketogent), vanadyl sulfat (antiketogent), mct-olja (används som bränsle istället för kroppsfett), HCA (se nedan).
Kreatin är effektivast i kombination med kolhydrater, men kan nå musklerna även utan insulin (fastän endel personer, inklusive jag, inte ser någon effekt om kreatinintaget inte kopplas ihop med kolhydrater). Kreatinupptaget förbättras också efter träning oberoende av eventuella kolhydrater, så intag efter träning kan vara ett alternativ på CKD. Det finns också en del indikationer på att kreatin kan hjälpa till med glykogen inlagringen. Om man vill använda kreatin är den bästa idén sannolikt att ladda upp med 20-30 gram/dag (i 4-5 doser tillsammans med snabba kolhydrater) under 5 dagar före man börjar med CKD, och sedan ta 5 grams doser efter träningen och ta större doser under kolhydratsladdningen (kanske kring en 20 gram). Själv har jag inte prövat kreatin under CKD, så jag kan inte uttala mig om effektiviteten.
Den i USA populära efedrin-koffein-aspirin (ECA) stacken fungerar mycket bra på CKD (bättre än på en högkolisdiet i själva verket), problemet är bara att efedrin är receptbelagt här i kalla Norden (är det inte just vi som skulle behöva dessa temperaturhöjande preparat, hehe?). Men om någon mot förmodan ändå fått tag på efedrin (USA-import?) är det mycket användbart, fast endel personer är för känsliga och tolererar stacken dåligt. Om man är ute efter stor fettförlust (över 5 kg eller så) kan det vara idé att spara ECA-stacken tills fettförlusten börjar minska. Standardoseringen på 20-25 mg efedrin, 200 mg koffein och 81 mg aspirin (amerikansk baby aspirin) i pyramidiserat format (börja med en dos dag och arbeta upp till 3 för att igen gå ner till en dag) är vad som gäller. För att ytterligare öka effekten kan man smälla in ytterligare 500-1000 mg tyrosin och 40000-80000 heat units (värme-enheter?) cayenne (i kapsylformat!).
Vad gäller HMB tycks det inte vara värt att slänga pengar på (dock ingen personlig erfarenhet), då de jag känner till som prövat menar att det inte gör något. Och för att citera Lyle finns det "3 studier som visar utebliven effekt, något som Bill Phillips bekvämt undviker".
HCA är en annan femma. Det tycks verkligen fungera bra för att förhindra att överloppskolhydrater lagras som fett, men som tidigare konstaterats är inte risken stor för att man ska lagra fett under kolhydratladdningen. Lyle menar visserligen att det kvalitativt känns bättre med HCA, men några mer vetenskapliga argument för HCA användning under laddningen tycks inte finnas. Däremot ska man absolut undvika HCA under högfettdagarna (i syfte att minska apptiten), då det visat sig vara starkt antiketogent.
Vad gäller steroider etc. är det ingen större idé att använda sig av CKD då de fungerar miljoner(?) gånger bättre på en kolisbaserad diet. I början av CKD-eran experimenterade en del personer med att kombinera insulininjektioner med dieten för att snabbare komma in i ketosis, men det här är något som absolut inte kan rekommenderas då insulin är livsfarligt om man tar för mycket i förhållande till tillgängliga kolhydrater. Och Lyle själv är känd för sin suicide stack: DNP, ECA, yohimbe (ska aldrig kombineras med efedrin!) och T-3. Han sa efteråt att om han skulle ha dött skulle han ha förtjänat det. Nej, poängen med CKD är just att den fungerar mycket bra utan droger, så om man insisterar att använda dessa kan man lika gärna göra det på en kolisdiet.
ÖVRIGA KNEP & KNÅP
Om du inte äger någon köp en så omfattande (gärna inhemsk) näringsvärdestabell som möjligt och läs absolut alla etiketter. I början är det viktigt att du räknar kalorier och makronäringsämnena (kolisar, protein och fett) för att lära dig hur mycket och vad du ska äta(skaffa en bra matvåg om du inte äger någon). När man väl lärt sig kan man naturligtvis skippa mätningen, fast jag skulle rekommendera att man nu och då mäter en dag för att förvissa sig om att exaktheten inte glidit åt någotdera hållet.
Köp Ketostix från apoteket. Med dessa stickor kan man mäta ketoner i urinen (ett tecken på att man är i ketosis, trots att stickorna är några timmar efter vad som händer i kroppen), vilket är viktigt då man först bekantar sig med dieten för att se hur snabbt man kommer in i ketosis och hur mycket kolhydrater man tolererar. Ketostix behöver inte vara något långtidsprojekt då man mycket fort lär sig känna när man är i ketosis, främst på basen av den distinktiva smaken i munnen som karakteriserar stadiet.
Räkna med att det tar en till två veckor för att adaptera till en ketonbaserad metabolism. Under denhär tiden känner man sig trött och kognitivt är man inte heller speciellt skarp. Det finns en studie som visade ett ordentligt fall i den mentala skärpan under anpassningsfasen, men efter den återgick den till normal nivå. Det kan också noteras att DiPasquales påstående om att man börjar deadaptera efter tre dagars kolhydratsintag är totalt skräp. Jag har inte noterat några svårigheter efter mina kolhydratsveckor, och de som hållit paus i flere månader har inte heller haft några problem då de återvänt till CKD. Dock kan det ta någon månad för att fullständigt adaptera sig till en ketonmetabolism, men den akuta fasen räcker generellt bara en vecka. Dvs om man inte uthärdar den här fasen ska man inte heller komma och påstå att dieten inte fungerar...
Dieten går inte åt pipan om du är tvungen att sätta i dig en kolhydratbaserad måltid någongång under en högfettsdag. En stor del av kolhydraterna kommer att kastas iväg mot muskelglykogeninlagring och du borde vara i ketosis efter några timmar igen. Men sker det ofta är det naturligtvis inget vidare.
För att undvika platåer lönar det sig att ca var fjärde vecka slänga in en 5-7 dagar högkolisdiet på upprätthållande kalorinivå. För fettminskningen är det ett halvt till ett kg per vecka som gäller. Räkna dock med att den snabba viktminskningen som sker i samband med kolhydratrestriktion främst är vattenvikt (då glykogenlagren förbrukas försvinner det vatten kolhydraterna bundit också).
För att mäta sina framsteg (t.ex. vägning, midjemått, kalipermätning) bör det absolut göras på samma veckodag, då vikten alltså flukturerar kraftigt på CKD. Enligt min mening uppnår man mest stabila förhållanden genom att varje vecka utföra mätningarna på den första kolisladdningsdagens morgon (lördag) före morgonmål och efter morgontoalettbesök. Följer man fredagsladdningsmodellen är det väl bäst att göra mätningarna på fredag morgon istället.
Ett blodtest (åtminstone kolesterolnivåerna) är att rekommendera före du börjar med dieten, särskilt om du vet att du har höga kolesterolvärden. Testet bör sedan upprepas efter någon månad (om du nu håller på så länge) för att se vartåt det pekar. Den stora majoriteten kan rapportera bättre HDL/LDL profil, fast för en del går det åt motsatt håll.
Förutom kosttillskotten som nämnts tidigare lönar det sig också att vara försiktig med sötningsmedel (såsom aspartam, acesulfam-K etc.), då de stör ketosis för en del. Jag gjorde engång ett test genom att hälla i mig sötningsmedel motsvarande c. 5 liter utspädd dricka (använde koncentrat) med 2 timmars mellanrum. Resultat: ont i halsen dagen efter men ingen påverkan på ketosis. Men vi är alla olika.
Lågkolhydratskokning är en konst, om man vill alltså (det går att leva på enkla majonnäs + tonfisk, ostomelett och andra enkla recept). På nätet finns arkiverade recept ftp://ftp.nmcs.com/pub/lowcarb/recipes och http://www.split.com/fat/food.htm och jag växlar gärna egna erfarenheter.
CKD i ett nötskal, och glöm inte att nötter är bra för dig...!
Uppdatering (mars 2004): Boken som nämns i texten utkom 1998 under titel The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner (ISBN: 0967145600) med endast Lyle McDonald som författare och Elzi Volk som editor. Boken var länge slutsåld; en snabb koll i September 2003 tycktes visa att boken nått kultstatus eftersom de två begagnade kopiorna hos Amazon kostade USD 185 och USD 196.02! Idag är boken tillgänglig i både tryck (USD 34.95) och pdf-version (USD 29.95) från Lyles hemsida BodyRecomposition.com. Matti Kolu har också meddelat att han säljer tryckversionen i Sverige. Ett bra ställe att leta efter begangnade ex är AddAll.com.
Eftersom artikeln skrevs 1997 har de flesta länkar som nämns i texten gått serverdöden till mötes. Lowcarb-l arkiven finns numera hos low-carb.org där de kan läsas via en sökmaskin. Glöm inte heller Google.