Delayed Onset Muscle Soreness
Carola skrev:
Jag har en fråga som gäller värk i musklerna efter ett "tungt" träningspass Själv vet jag inte mycket om hur muskler fungerar och vill därför gärna få svar på några frågor. Varför har man ont i musklerna?
Mycket god fråga, och en som vetenskapen inte ens i dagsläge klarar av att besvara i sin helhet.
Hur kan man motverka detta?
Den frågan frågade jag mig själv för ett par månader sedan innan jag ökade min träningsintensitet (kan alla säga "mer muskler" ?), och kom fram till att jag egentligen inte visste något om ämnet. Visst, jag brukade smörja in mig med tiger balsam (tiger balm) och jag hade hört att lätta träningspass och C-vitamin också snabbar upp återhämtningen, men det betyder inte nödvändigtvis att det stämmer. Beslöt mig för att ta mig igenom samma process som då jag skrev min koffein-post, dvs sammanfatta studierna på området till en helhet, som jag seda lämpligen kunde posta till NordGym. Fick den nästan klar, men sedan blev den liggande i min virtuella byrålåda. Men nu när du direkt frågade om muskelvärk beslöt jag mig för att göra den klar.
Jag tränar ca fyra gånger i veckan och försöker växla mellan de olika kroppsdelarna. Ibland tränar jag trots att jag känner att musklerna inte hunnit återställa sig efter förra träningen och då brukar jag INTE har värk efteråt! Vad beror detta på?
Se diskussionen om träning som en potentiell uppsnabbare av återhämtningen nedan. Tips: träna inte musklerna före de återhämtat sig, såvida du inte medvetet eftersträvar överträning. Vila hellre för mycket än för lite!
Har det något med kosten att göra?
Nej, det är träningen i sig som är orsaken (som sagt, se nedan). Fast dethär utesluter naturligtvis att kosten på sätt eller annat är inblandad, då kosten ju i mångt och mycket påverkar kroppens inre miljö (hormoner, byggnadsmaterial, enzymbildning etc. etc.).
Blir musklerna "bedövade" av att tränas mera än de tål?
Om vi ändrar kontexten aningen skulle jag vilja ställa samma fråga: jag har ibland idkat veritabel självtortering genom att verkligen pina mina muskler (i ett skede hade jag kroppen indelat på fyra, och varje vecka utförde jag en intensitetspass, så att varje pass utfördes med ohygglig intensitet var fjärde vecka för att sedan få en extra vecka vila), och ofta har muskelvärken totalt uteblivit. Utifrån diskussionen nedan kan man väl säga att det i sig är irrelevant då det inte betyder att själva muskelskadan skulle vara mindre bara för att muskelvärken uteblivit. I det här fallet verkar det ju i själva verket logiskt att det är helt tvärtom! Någon haft liknande erfarenheter?
Tunga hälsningar av -Carola-
Tungt är ordet! Fast det heter nog TUNGT... Nåja, här följer nu då min lilla muskelvärk analys utförd från ett återhämtningsperspektiv. Hoppas det smakar.
Den engelska termen som används för att beskriva träningsvärk är delayed onset muscle soreness (DOMS), och jag kommer av bekvämlighetsskäl att använda mig av den engelska förkortningen. En lös definiering av DOMS är den träningsvärk som uppträder 24-48 timmar i muskeln efter att den överansträngts.
Det finns en stor konsensus gällande vilka träningsvariabler som mest effektivt orsakar DOMS, och i förgrunden ligger excentriska kontraktioner (dvs den negativa delen av en rörelse där en muskel alltså bromsar ner en tyngd till skillnad från att lyfta den), ovan form av stress och långvarig aerobisk muskelstress. Likaledes är man i stort överens om skadan som sker i muskeln, men vad gäller händelseförloppet mellan träningsstimulit och skadan är den processen än idag ett mysterium (1). Man har lagt fram teorier baserade på såväl spasmer, muskelfiberskador, ansamling av för mycket metaboliter i muskeln som bindvävsskador (2). Man kan alltså rätt bra besvara frågorna "varför?" och "vad?", men inte "hur?". Men då man känner till symptomen på muskelskada är det ändå en lätt uppgift att utforska vad olika variabler (t.ex. träning, kosttillskott) har för effekt på återhämtningen: äter man ett piller och därefter kan konstatera att muskelskadan läks snabbare än hos en kontrollgrupp kan man sannolikt dra slutsatsen att pillret snabbar upp återhämtningen utan att behöva ta ställning till varför det gör det. Från gymråttans synvinkel är det alltså en högst trivial fråga hur själva muskeltrauman uppkommer, och jag har inte gjort några större försök att sätta mig in i den teoretiska debatten rörande detta då jag i detta nu bara är intresserad av hur jag kan påverka min återhämtning.
Vad som dock är viktigt att poängtera i dethär skedet är att graden av DOMS subjektivt mätt (dvs hur det känns) inte korrellerar bra med objektiva test (dvs vad händer i kroppen). En mänskostudie kom fram till att biokemiska (kreatinkinas och myoglobin) och funktionella (nedsatt styrka såväl koncentriskt som excentriskt) förändringar som reflekterar muskelskada korrellerade bra med varandra, men korrellationen med DOMS var inte statistiskt signifikant (3). Således är inte graden av DOMS en fullständigt tillförlitlig indikator gällande den verkliga graden av skada i muskeln, vilket också stöds av andra studier (4,5). Dethär är knappast i sig någon större nyhet för alla som någongång begett sig till gymet för att träna en viss muskel bara för att kunna konstatera att den ännu känns trött efter några repetitioner, trots att DOMSen försvunnit helt. MacIntyre et. al menar dock att trots att man inte kunnat finna någon direkt relation mellan nedsatt styrka och DOMS, har man hos möss kunnat påvisa att muskelstyrkan i själva verket sjunker ytterligare efter 1-3 dagar, och de är hoppfulla om att denna andra styrkesänkningen möjligen kan visa sig ha ett samband med DOMS i framtida mänskostudier (1).
Vi bör alltså åtskilja dels den verkliga skadan i muskeln och dels träningsvärken (DOMS). Denhär åtskillnaden blir speciellt viktig när vi diskuterar huruvida någon substans eller metod är effektiv vad gäller återhämtningen, dvs trots att DOMS minskar betyder det inte automatiskt att själva muskelåterhämtningen blir något bättre. Men samtidigt kan allt som minskar DOMS vara på sin plats för dem som inte njuter av att gå omkring med ömma muskler och för dem som genom intensitetscykling eftersträvar ett tillfälligt överträningstadie (som t.ex. i Big Beyond Belief).
Först ska vi ta en titt på hur träningen i sig påverkar muskeltrauman och DOMS. Det första man naturligtvis tänker på när man vill minimera trauma/DOMS är mindre stressande träning, men det är ju inte vad vi i sig eftersträvar då vi vill uppnå en viss grad av muskeltrauma för att kunna överkompensera (bli större och starkare). Forskningen pekar dessutom åt det hållet att den excentriska fasen, dvs den som lättare orsakar DOMS, spelar en viktigare roll i styrkeökningar än den koncentriska fasen (6). Samtidigt vet vi ju alla att om vi inte progressivt ökar på stressen i.o.m. att överkompensering sker kommer det gamla stimulit inte längre att räcka till för ytterligare överkompensering, och som ett resultat stagnerar utvecklingen. Nettoresultatet är dock minskad trauma och DOMS. (7,8). Således kan vi konstatera att om vi minskar på träningsstimuli som orsakar starkare DOMS minskar vi samtidigt träningens produktivitet.
Eftersom excentrisk träning effektivt förorsakar träningsvärk är det också med denhär metoden som träningsvärken skapas i majoriteten av studierna. Det finns emellertid forskare som manar till försiktighet då man använder resultaten som bakgrund för aktiviteter där det inte förekommer excentriska kontraktioner genom en lång rörelsebana (9). T.ex. simning torde vara ett bra exempel på en aktivitet där det mest handlar om koncentriska kontraktioner.
En viktig roll inom idrotten har länge spelats av idrottsmassörerna, och man har teoretiserat att massage kunde snabba upp läkningen och lindra DOMS genom främst ökat blodflöde till muskeln. Men massage tycks inte nämnvärt öka blodflödet till den masserade muskeln (10), och det finns flere studier som alla är överens om att massage inte på någotvis snabbar upp återhämtningen (10,11,12). Jag hittade dock en studie som kom till att återhämtningen snabbades upp då massagen utfördes två timmar efter passet (13), men den är ensam i sin kategori och dessutom förhållandevis gammal i dethär sällskapet. Denna studie konkluderade också att DOMS minskar i samband med massage, och på denna punkt får den ett visst stöd av andra studier (10,12), trots att ena studien misstänker att det kan vara en psykologisk effekt (12). Inte heller ismassage tycks påverka DOMS eller återhämtningen, men studien i dethär fallet granskade visserligen bara en faktor som korrellerar med muskelskada - dvs minskad rörelsebana i muskeln (14).
En gammal visdom inom såväl lyftnings- som löpkretsar är att man genom att följa upp ett hårt träningspass med ett lättare pass kan snabba upp läkningsprocessen genom att öka blodflödet till muskeln. I det här fallet är ett ökat blodflöde ett faktum (10) och jag har själv kunnat konstatera flere gånger att ett lätt pass bestående av några lätta högrepetitionsset ("pumpset") 1-3 dagar efter det egentliga passet åtminstone leder till att DOMSen minskar. Tyvärr verkar det som om effekten bara begränsas till själva värken då forskningen pekar mot att det kan minska DOMS, men att det definitivt inte påverkar själva återhämtningen. (15,16) Själva återhämtningsprocessen torde så vitt jag förstått saken rätt inte direkt bromsas ned av detta lätta pass så länge det är lätt, men ökar man intensiteten för mycket (trots att det inte är ett max-utförande) kan man räkna med att återhämtningen bromsas (17), trots att DOMSen minskar (18).
Hur är det med stretching och uppvärmning i samband med träning då? Den ena studien jag hittade på det området granskade endast variabler som gäller DOMS, och konkluderade att varken uppvärmning eller statisk stretching (tittade inte alls på ballistisk stretching) före träning förebygger DOMS. (19) En annan studie kombinerade uppvärmning och stretching före ett excentriskt träningspass, följt av massage efter passet. Denhär studien lyckades inte uppnå några konklusiva resultat, då såväl funktionella, biokemiska som subjektiva variabler varierade utan någon klar trend mellan de som fått behandling före och efter passet jämfört med de som inte fått det. (20) Man bör också dra sig till minnes att hård streching i sig kan orsaka DOMS, och statisk stretching tycks vara avsevärt mer effektiv på det området än ballistisk. (21) Vad som skulle vara intressant att se är en studie där man undersökte uppvärmning följt av stretching 1-2 dagar efter passet för att se huruvida det påverkar återhämtningen/DOMS (mitt tips: mindre DOMS, ej effekt på återhämtningen...). Fastän det inte tycks finnas några vetenskapliga belägg för snabbare återhämtning/mindre DOMS i samband med uppvärmning och stretching betyder det naturligtvis inte att man ska lämna bort dem ur sin träning, då de har många goda effekter (bl.a. minskad skaderisk)!
En hel del styrkelyftande individer tränar också mer eller mindre aerobiskt (tips: det räknas inte att värma upp 5 min på cykeln före passet...) vid sidan om, och aerobisk träning kan väl tänkas påverka återhämtningen från tyngdträning. En intressant teori angående varför så skulle kunna vara fallet är föga smickrande ur tyngdtränarens synvinkel: som alla torde veta stressar hård högintensitets träning främst de snabba muskelfibrerna (typ 2A och 2B), medan uthållighetsträning lägger stressen på de långsamma muskelfibrerna (typ 1). Men samtidigt förändras också karakteristiken hos den för aktiviteten (uthållighet eller lyftning) icke-dominerande muskelfibertypen (bl.a. fibrernas storlek) dvs hos en uthållighetsatlet betyder det att även de snabba muskelfibrerna till en viss grad optimeras för långvarigt aerobtarbete genom att bl.a. bli mer oxidativa och motsvarande process (mindre oxidativa) kan också iaktas hos anaeroba atleter (22,23). Dessa förändringar torde var och en som lyft en lite längre tid kunna känna igen genom att uthålligheten minskar hos musklerna, trots att man utför en aktivitet som inte i nämnvärd utsträckning aktiverar de snabba fibrerna (t.ex. den ökända "väskbärarpumpen"...). Enligt denhär teorin skadas muskelfibrerna mer ju mindre oxidativa de är, dvs genom att göra de snabbare muskelfibrerna aningen mer oxidativa kunde man minska muskeltrauman och således få till stånd en snabbare återhämtning. Således leder denhär teorin till en svidande paradox för varje seriös lyftare (mer uthållighetsträning => mer oxidativa fibrer => mindre lämpade för tyngdträning (=mindre muskler) => bättre återhämtning efter tyngdträning pga mindre muskeltrauma...). Den studie jag hittade som direkt utforskade denhär teorin i praktiken fann emellertid att trots att den oxidativa kapaciteten hos muskelfibrerna ökat ledde inte detta till mindre muskeltrauma. Dock var den här studien en djurstudie utförd på Nya Zeeländska vita kaniner... Den ur vår synvinkel aningen vågade slutledningen (finns det någon Ny Zeeländsk vit kanin på listan?) som forskarna i denhär studien drar (å andra sidan verkar teorin också rätt vågad...) är att graden av skada inte ligger i samband med låg oxidationskapacitet hos de snabba muskelfibrerna (24), vilket återigen synes föra oss in på ett mer angenämt område från ett tyndträningsperspektiv sett: kanske vi ändå kan dra nytta av moderat aerobträning för att snabba upp återhämtningen, utan att vara tvugna att minska effekten av vår tyngdträning genom att orsaka mindre muskelskada (inom rimliga gränser = mindre överkompensation) och sämre fiberanlag? Något svar på denhär frågan kan jag inte ge då jag inte hittade en enda studie utöver denna där man granskade långtidsåterhämtning. Däremot finns det några studier som granskar återhämtningen (subjektivt och/eller metabolt) direkt efter högintensitetsträning i jämförelse med graden av aerob kondition, men huruvida snabbare återhämtning efter passet betyder snabbare återhämtning i långa loppet kan jag inte yttra mig om. En detalj kan dock vara av intresse: en studie visade att visserligen är återhämtningen efter högintensiv träning bättre om man är i bättre skick aerobiskt, men den här korrelationen försvann i tomma intet då den aerobakonditionen steg över [det israeliska] populationsgenomsnittet - dvs, det räcker med mycket moderat aerobkondition för att uppnå bättre återhämtning direkt efter träningen och återhämtningen blir inte bättre om man är i bättre skick än så (25). Dethär resultatet får stöd av en studie där man använde cyklister (dvs de hade högst antagligt åtminstone en baskondition) som indelades i grupper på basen av deras aerobakondition (mätt enligt flera parametrar). Efter högintensitetsträning fann man ingen skillnad i återhämtningen efter passet som kunde kopplas ihop med den aeroba konditionen. (26) Så om inte annat så tycks en liten aerobkondition åtminstone snabba upp återhämtningen mellan setten, men mer är inte bättre i det här fallet.
Så långt om vad som möjligen kan åstadkommas genom manipulering av själva träningen. Det andra stora området i återhämtnings/DOMS-management är naturligtvis användning av kosttillskott, mediciner och droger. Vad gäller anabola steroider är det välkänt att de dramatiskt påverkar återhämtningen (27), och jag tror jag vågar påstå att det inte finns något som överträffar dem i det syftet. Men vad gäller dylik kemisk förstärkning är det en fråga som vida översträcker frågan om snabbare återhämtning, och är således inte enligt min syn något som direkt kan sägas höra till metoderna att snabba upp återhämtningen. Låtom oss således lämna dem bakom oss och koncentrera oss på lagliga och mer tillgängliga ämnen.
Värktabletter är något som många proppar i sig när det ömmar ordentligt (allting är relativt...), och de saluförs bl.a. i syfte att minska just muskelvärk. De två vanligaste formerna torde vara aspirin och ibuprofen baserade tabletter, som kan köpas på närmaste apotek. Vad gäller aspirin finns det åtminstone en relevant studie (28), men jag har inte lyckats hitta ens dess abstrakt. Vad gäller ibuprofen (och sannolikt även aspirin), så stämmer det att de minskar DOMS, dock utan påverkan på återhämtningen. En studie visade visserligen att styrkesänkningen också skulle vara mindre efter passet hos ibuprofengruppen, men graden av skada var inte mindre (29). Låter i mina öron som om det sannolikt är frågan om en psykologisk effekt: känner man sig öm är man sannolikt också mer benägen att sluta tidigare och/eller känna sig svagare. Det finns också en studie som fann att kreatinkinas nivåerna var högre hos ibuprofengruppen, vilket alltså skulle indikera långsammare återhämtning! Denhär studien fann visserligen inga tecken på lindrad DOMS (30), men doseringen framkom inte från abstraktet och det torde finnas tillräckligt med erfarenheter från vardagslivet för att kunna med säkerhet säga att ibuprofen de facto minskar DOMS. Vad gäller DOMS kan man få snabbare lindring (dock inte större, bara snabbare) om man intar ibuprofen [400 mg] redan före passet [i denhär studien 4 timmar före], istället för att vänta tills nästa dag då ömheten börjar sätta in (29). Ett annat värklindrande ämne som undersökts är diklofenak (t.ex. Trabona, Voltaren), och även här har man kunnat konstatera att DOMS minskar, men utan att påverka själva återhämtningen (31,32). En färsk studie fann att natriumnaproxen (t.ex. Miranax, bör åtskiljas från naproxen såsom t.ex. Naprometin och Naprosyn) minskar muskelskadan genom mätning av T-2, men här kan det vara på sin plats att konstatera att denhär studien var den enda jag sett där T-2 nivåerna i muskeln används som en indikator på muskelskada (men den är dock från Jan 1997, så fel är det knappast). Frågan är väl då snarast hur valid parameter T-2 nivån är för återhämtningen, dvs betyder sänkt T-2 automatiskt bättre återhämtning? I princip kan man ju tänka sig att vi också här har en psykologisk effekt på basen av mindre DOMS, med det tillägget att T-2 nivåerna också tycks sjunka. Ett problem i studien är också att forskarna mätte den subjektiva åsikten gällande lättheten att somna(!) och lättheten att utföra ens normala morgonsysslor (33), vilket ju torde mer vara en funktion av minskad DOMS än mindre muskeltrauma (hur många av er utför så hårda morgonsysslor att ni verkligen måste anstränga diverse muskler kraftigt?!).
Vad gäller ovannämnda värkmediciner kan man alltså konstatera att de alla minskar DOMS, men påverkar inte återhämtningen (möjligtvis med undantag av natriumnaproxen). I dethär fallet tycks ett eventuellt val av vilket verksamt ämne man utnyttjar om man vill minska värken främst hänga på kriterier såsom pris och sidoeffekter. Hurusom förefaller det mig att värkmediciner inte borde utnyttjas som någon standardbehandling (dvs regelbundet) mot DOMS, då de har en hel del potentiella sidoeffekter vid långvarigt bruk (eller vid höga doser). Den främsta sidoeffekten är problem relaterade till matsmältningsorganen (magsäcksirritation, blödning i matsmältningskanalen och magsår), (34,35) och de har en hel del otrevliga interaktionseffekter när de kombineras med diuretika (varav den lindrigaste är att de eliminerar den diuretiska effekten) och/eller betablockerare. (36)
Hittils har vi inte sett många löften om snabbare återhämtning, trots att en hel del kan göras för att minska DOMSen. Men ett område som verkar lovande är vitaminsupplementering, främst då antioxidantsupplementering. I all korthet: när man tränar med hög intensitet ökar syreflödet genom muskelcellerna samtidigt som ATP användningen överskrider ATP generationen, vilket leder till flera biokemiska förändringar. Summan av detta är att produktionen av de syrefria fria radikalerna ökar markant, vilket kan betyda att kroppens antioxidant försvar inte hinner med och resultatet är muskelskada. (37) Teorin är att genom att inta extra antioxidanter kan minska produktionen av fria radikaler. (38) Men här stöter vi igen på tidigare upptagna problem: det är här frågan om en preventiv åtgärd som om den fungerar minskar muskeltrauman, men samtidigt är muskeltrauma en förutsättning för muskeltillväxt.
Vad gäller vitamin C verkar det som om det är effektivt både vad gäller minskning av DOMS och muskeltrauman. I DOMS-studien minskade DOMSen med 25-44% (39), medan den andra studien genom administrering av 400 mg C-vitamin fann att styrkesänkningen efter träningen både blev mindre och att återhämtningen blev snabbare. Samma studie satte också en grupp på 400 mg E-vitamin, men kunde inte hitta någon skillnad mellan E-vitamin och placebogruppen (40). Problemet med E-vitamin supplementering tycks vara att trots mycket höga doser leder det till bara små ökningar av vitaminet i blodet och vävnaden, och den stora majoriteten av studierna på området har också konkluderat att intag inte påverkar traumagraden och/eller återhämtningen, då intag bara leder till mycket små förändringar. (41)
En purfärsk finsk studie granskade effekten av Q10 supplementering (Bio-Qinon Pharma Nord, 90 mg/dag) hos långdistansskidåkare på nationell elit nivå. Enligt studien ledde supplementeringen både till bättre prestation och bättre återhämtning. Problemet är bara att återhämtningen endast mättes subjektivt: under supplementeringsperioden upplevde 94% av skidåkarna att de återhämtade sig snabbare jämfört med 33% under perioden då de fick placebo. (42) Paulún menar att Q10 sannolikt inte har någon effekt åtminstone vad gäller prestationen, och pekar mot studier som visar att Q10 supplementering faktiskt kan fungera som en alstrare av fria radikaler. (43) Möjligen fungerar det, men jag vill se mera studier (hittade bara tidigare nämnda studie med en direkt referens till återhämtning).
Till sist kan nämnas att östrogen möjligen minskar fettoxidationen (läs: mindre fria radikaler), och därigenom också förebygger muskelskada. Detta dock hos råttor, finns indikationer som stöder det här påståendet även hos mänskor men lite tillgängligt forskningsmaterial ur vilket man kunde dra några mer tillförlitliga slutsatser. (44) Kvinnor skulle således få mindre muskelskada pga högre östrogen nivåer, men dethär har ändå inga som helst implikationer för återhämtningsmanipulation då östrogennivåerna inte är något man vill öka om man vill öka i styrka/muskelmassa.
Sammanfattning
| Åtgärd | Reducerad DOMS | Återhämtning | Kommentarer |
| Färre excentriska kontraktioner | Ja | Nej | Mindre resultat |
| Massage | Ja? | Nej | |
| Ismassage | Nej | Nej | |
| "Pumppass" | Ja | Nej | Träna ej för tungt |
| Uppvärmning | Nej | Knappast | |
| Stretching | Nej | Knappast | Hård stretching kan leda till DOMS |
| Aerobisk träning | Nej? | ? | Häftig träning => fiberförändringar = mindre resultat |
| Ibuprofen | Ja | Nej | Kroniskt bruk ej att rekommendera |
| Diklofenak | Ja | Nej | Kroniskt bruk ej att rekommendera |
| Natriumaproxen | Ja | Kanske | Kroniskt bruk ej att rekommendera |
| Vitamin C | Ja | Ja | Mindre resultat |
| Vitamin E | Nej | Ej sannolikt | |
| Q10 | ? | Kanske |
Vill man minska muskelvärken finns det mycket att välja mellan, men vad gäller återhämtningen är det värre. C-vitamin skulle jag rekommendera för envar (minst 500 mg/dag), trots att det möjligen kan minska träningseffekten. Effekterna överskrider i min mening vida en eventuellt något minskad träningsrespons. Q10 är ett rätt osäkert kort, men kan möjligen fungera liksom också aerobisk träning och natriumnaproxen. Nyckelordet är: möjligen...
Så långt med dagens kunskap. Det är bara att vänta och se vad framtiden har i sitt sköte, och hoppas på att man ska hinna träna på det första gymet på Mars...
-Kristoffer
"Memory believes before knowing remembers." - Faulkner
Referenser
1. MacIntyre DL, Reid WD, McKenzie DC: Delayed muscle soreness. The inflammatory response to muscle injury and its clinical implications. Sports Med 1995 Jul;20(1):24-40
2. McArdle WD, Katch FI, Katch VL: Essentials of Exercise Physiology. Lea & Fabiger 1994
3. Rodenburg JB, Bar PR, De Boer RW: Relations between muscle soreness and biochemical and functional outcomes of eccentric exercise. J Appl Physiol 1993 Jun;74(6):2976-2983
4. Kuipers H: Exercise-induced muscle damage. Int J Sports Med 1994 Apr;15- (3):132-135
5. Newham DJ: The consequences of eccentric contractions and their relationship to delayed onset muscle pain. Eur J Appl Physiol 1988;57(3):353-359
6. Dudley GA. Tesch PA. Miller BJ. Buchanan P.: Importance of eccentric actions in performance adaptations to resistance training. Aviation Space & Environmental Medicine. 62(6):543-50, 1991 Jun.
7. Clarkson PM, Tremblay I: Exercise-induced muscle damage, repair, and adaptation in humans. J Appl Physiol 1988 Jul;65(1):1-6
8. Newham DJ, Jones DA, Clarkson PM: Repeated high-force eccentric exercise: effects on muscle pain and damage. J Appl Physiol 1987 Oct;63(4):1381-1386
9. Brown SJ. Child RB. Day SH. Donnelly AE: Indices of skeletal muscle damage and connective tissue breakdown following eccentric muscle contractions. Eur J Appl Physiol (1997) 75:369-374
10. Tiidus PM, Shoemaker JK: Effleurage massage, muscle blood flow and long-term post-exercise strength recovery. Int J Sports Med 1995 Oct;16(7):478-483
11. Tiidus PM: Manual massage and recovery of muscle function following exercise: a literature review. J Orthop Sports Phys Ther 1997 Feb;25(2):107-112
12. McDermott, JJ, DL Char, C Goya, M Whitehurst, JT Lightfoot: Effects of massage on delayed onset muscle soreness. Medicine and Science in Sports and Exercise. 24(5) Supplement: S37, 1992.
13. Smith LL, Keating MN, Holbert D, Spratt DJ, McCammon MR, Smith SS, Israel RG: The effects of athletic massage on delayed onset muscle soreness, creatine kinase, and neutrophil count: a preliminary report. J Orthop Sports Phys Ther 1994 Feb;19(2):93-99
14. Yackzan L, Adams C, Francis KT: The effects of ice massage on delayed muscle soreness. Am J Sports Med 1984 Mar;12(2):159-165
15. Saxton JM, Donnelly AE: Light concentric exercise during recovery from exercise-induced muscle damage. Int J Sports Med 1995 Aug;16(6):347-351
16. Donnelly AE, Clarkson PM, Maughan RJ: Exercise-induced muscle damage: effects of light exercise on damaged muscle. Eur J Appl Physiol 1992;64(4):350-353
17. Gleeson M. Blannin AK. Zhu B. Brooks S. Cave R.: Cardiorespiratory, hormonal and haematological responses to submaximal cycling performed 2 days after eccentric or concentric exercise bouts. Journal of Sports Sciences. 13(6):471-9, 1995 Dec.
18. Balnave CD, Thompson MW: Effect of training on eccentric exercise-induced muscle damage. J Appl Physiol 1993 Oct;75(4):1545- 1551
19. High DM, Howley ET, Franks BD: The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Res Q Exerc Sport 1989 Dec;60(4):357-361
20. Rodenburg JB. Steenbeek D. Schiereck P. Bar PR.: Warm-up, stretching and massage diminish harmful effects of eccentric exercise. International Journal of Sports Medicine. 15(7):414-9, 1994 Oct.
21. Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, Houmard JA, Franklin ME, Israel RG: The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Res Q Exerc Sport 1993 Mar;64(1):103-107
22. Carrino F, Robinson J: Max O2: The complete guide to synergistic aerobic training;41-42. Health for Life 1993.
23. Kraemer WJ. Patton JF. Gordon SE. Harman EA. Deschenes MR. Reynolds K. Newton RU. Triplett NT. Dziados JE.: Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology. 78(3):976-89, 1995 Mar.
24. T.J. Patel, D. Cuizon S. Bodine-Fowler, J. Fridén: Increased muscle oxidative capacity does not protect skeletal muscle from eccentric contraction-induced injury. [tyvärr, vet ej var den publicerats]
25. Hoffman JR: The relationship between aerobic fitness and recovery from high-intensity exercise in infantry soldiers. Mil Med 1997 Jul;162(7):484-488
26. Bell GJ, Snydmiller GD, Davies DS, Quinney HA: Relationship between aerobic fitness and metabolic recovery from intermittent exercise in endurance athletes. Can J Appl Physiol 1997 Feb;22(1):78-85
27. Boone JB Jr. Lambert CP. Flynn MG. Michaud TJ. Rodriguez-Zayas JA. Andres FF.: Resistance exercise effects on plasma cortisol, testosterone and creatine kinase activity in anabolic-androgenic steroid users. International Journal of Sports Medicine. 11(4):293- 7, 1990 Aug.
28. Francis KT, Hoobler T: Effects of aspirin on delayed muscle soreness. J Sports Med Phys Fitness 1987 Sep;27(3):333-337
29. Hasson SM, Daniels JC, Divine JG, Niebuhr BR, Richmond S, Stein PG, Williams JH: Effect of ibuprofen use on muscle soreness, damage, and performance: a preliminary investigation. Med Sci Sports Exerc 1993 Jan;25(1- ):9-17
30. Donnelly AE, Maughan RJ, Whiting PH: Effects of ibuprofen on exercise-induced muscle soreness and indices of muscle damage. Br J Sports Med 1990 Sep;24(3):191-195
31. Donnelly AE, McCormick K, Maughan RJ, Whiting PH, Clarkson PM: Effects of a non-steroidal anti-inflammatory drug on delayed onset muscle soreness and indices of damage. Br J Sports Med 1988 Mar;22(1):35-38
32. Frey W, Wassmer P, Frey-Rindova P, Braun D, Schwarz F, Arnold M, Piguet A, Villiger B: Muscle aches and biochemical changes following a ultra-marathon in the cold-modification by diclofenac. [Article in German] Schweiz Z Med Trau- matol 1994;2:30-36
33. Dudley GA. Czerkawski J. Meinrod A. Gillis G. Baldwin A. Scarpone M.: Efficacy of Naproxen Sodium for exercise-induced dysfunction muscle injury and soreness. Clinical Journal of Sport Medicine. 7(1):3-10, 1997 Jan.
34. Wallace JL: Nonsteroidal anti-inflammatory drugs and gastroenteropathy - The second hundred years [Review]. Gastroenterology. 112(3):1000-1016, 1997 Mar.
35. Blower AL: Considerations for nonsteroidal anti-inflammatory drug therapy: safety [Review]. Scandinavian Journal of Rheumatology - Supplement. 105:13-24; discussion 25-7, 1996.
36. Wen SF: Nephrotoxicities of nonsteroidal anti-inflammatory drugs [Review]. Journal of the Formosan Medical Association. 96(3):157- 171, 1997 Mar.
37. Sjodin B. Hellsten Westing Y. Apple FS.: Biochemical mechanisms for oxygen free radical formation during exercise. [Review] [148 refs]. Sports Medicine. 10(4):236-54, 1990 Oct.
38. Dekkers JC. van Doornen LJ. Kemper HC.: The role of antioxidant vitamins and enzymes in the prevention of exercise-induced muscle damage. [Review] [62 refs]. Sports Medicine. 21(3):213-38, 1996 Mar.
39. Kaminski M, Boal R: An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain 1992 Sep;50(3):317-321
40. Jakeman P. Maxwell S.: Effect of antioxidant vitamin supplementation on muscle function after eccentric exercise. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology. 67(5):426-30, 1993.
41. Tiidus PM. Houston ME.: Vitamin E status and response to exercise training. [Review] [101 refs]. Sports Medicine. 20(1):12-23, 1995 Jul.
42. Ylikoski T; Piirainen J; Hanninen O; Penttinen J: The effect of coenzyme Q10 on the exercise performance of cross-country skiers [In Process Citation]. Mol Aspects Med 1997;18 Suppl:s283-90
43. Paulún R. Rytter O.: Kosttillskott för idrott. Effektiv Produktion 1995.
44. Tiidus PM.: Can estrogens diminish exercise induced muscle damage?. [Review] [68 refs]. Canadian Journal of Applied Physiology. 20(1):26-38, 1995 Mar.